こんにちは。今日は野球の試合前におすすめの、座ったままでできるストレッチをご紹介します。キャッチャーはもちろん、どのポジションの方にも役立つ内容ですよ。
試合前って、どうしても体が少し緊張して固くなりがちですよね。
でも、ほんの数分だけでもストレッチをすることで、股関節や腰まわりがぐっと楽になって、動きもスムーズになるんです。
ここでは、座った姿勢から無理なくできるストレッチをいくつか紹介します。
呼吸を整えながら、心も体もリラックスさせて、試合に向けて準備を整えていきましょう。
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| クランチ（Crunch） |
クランチ（Crunch）
方法
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仰向けで膝を曲げ、足裏を床につける
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両手を頭の後ろに置き、おへそを見るように上体を丸める
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肩甲骨が床から離れる程度でOK
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10〜20回 × 2〜3セット
効果
腹直筋強化、体幹安定、姿勢改善、立ち上がり動作の強化
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| 長座体前屈（Seated Forward Bend) |
長座体前屈（ハムストリング）
方法
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両足をまっすぐ前に伸ばして座る
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背筋を伸ばし、つま先に向かって前屈
効果
太もも裏・ふくらはぎを伸ばし、腰の負担を軽減
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| バタフライストレッチ（Butterfly Stretch） |
バタフライストレッチ（股関節・内もも）
方法
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座って両足裏を合わせ、膝を外に開く
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かかとを体に引き寄せ、軽く前屈
効果
股関節の柔軟性UP、内ももストレッチ、ケガ予防
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| 開脚前屈（Seated Straddle Stretch） |
方法
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床に座って両脚を大きく開く
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両手で足先をつかみ、背筋を伸ばして前屈
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胸を開く意識を持ち、20〜30秒キープ
効果
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内もも・太もも裏の柔軟性UP
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股関節の可動域改善でしゃがみ動作がスムーズに
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腰・骨盤をストレッチし、腰痛予防
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疲労回復、下半身のむくみ軽減
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| 開脚体前屈（Side Seated Straddle Stretch） |
脚体前屈（Side Seated Straddle Stretch）
方法
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床に座り、両脚を大きく開く
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片方の足先に体を倒し、手でつま先や足首をつかむ
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体側を伸ばしながら20〜30秒キープ、左右交互に
効果
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太もも裏・内ももの柔軟性UP
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脇腹〜腰をストレッチし、体幹の柔らかさを養う
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股関節の可動域UP、腰痛・ケガ予防
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| ニー・トゥー・チェスト（Knee to Chest Stretch) |
ニー・トゥー・チェスト（腰・お尻）
方法
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仰向けで片膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
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20〜30秒キープ、左右交互に
効果
腰回りの緊張緩和、お尻・股関節の柔軟性UP
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| ブリッジ（Bridge Pose） |
ブリッジ（Bridge）
方法
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仰向けで膝を曲げ、足裏を床につける
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息を吸いながらお尻を持ち上げ、背中〜太ももを一直線に
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20〜30秒キープ
効果
お尻・体幹強化、股関節の柔軟性向上、腰痛予防
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| 全身伸ばしストレッチ (Full Body Stretch) |
全身伸ばしストレッチ（リラックス）
方法
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仰向けで手足をまっすぐ伸ばす
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つま先から指先までぐっと伸ばし、深呼吸
効果
全身リセット、血流促進、疲労回復
特に股関節や太ももは、キャッチャーをはじめ野球の動きでとても負担がかかる部分。
準備不足のまま全力で動くと、筋肉が固まった状態で無理に引っ張られてしまうんです。
だからこそ、試合の前にほんの数分でも体をほぐしてあげることが大切なんです。
ストレッチは『ケガを防ぐおまじない』のようなもの。
自分の体を守るために、しっかり取り入れてあげましょうね。
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